いきなり断食スタート→終~了!…ちょっ待てよ!ファスティングの正しいやり方
ファスティングは、健康的にデトックスをしたい方や、すぐに痩せたい方に人気の健康法です。
ただ「断食」をして痩せるというよりも、健康を目指すという意味合いが強く、目的がダイエットではないファスティング実践者も数多く存在します。
そんなファスティング、食事を絶つ健康法とは一体どのようなやり方で取り組むのが適切なのでしょうか?
ファスティングについての説明を踏まえ、正しいファスティングのやり方をご紹介していきます。
- ファスティングとは?
- ファスティングするとどうなる?
- いきなり断食→終了!ではない
- ファスティングを避けた方がいい人
- ファスティングの効果・メリット
- ファスティングのやり方
- 酵素ドリンクとの相性がいい
- 日常生活でのファスティング方法も
ファスティングとは?
つまり、断食のこと
ファスティングとは英語の“fast”(=断食、絶食、精進する)の名詞形です。
このファスティング、海外でも人気の健康法で、フランスでは「メスを使わない手術」と言われ、ドイツでは「ファスティングをしても治らない病気は、何をしたって治らない」と言われるほど信頼を置かれています。
ちなみに、英語には”breakfast”という言葉がありますが、これはファスティングを破る(=break)というのが語源だそうです。
ファスティングするとどうなる?
現代人の日常生活は様々な原因により、有害物質が体の中に蓄積しやすい環境下にあります。
これは内蔵の弱りによって発生してしまうのですが、断食をすることで内蔵を休めることができるため、本来の元気を取り戻しやすくなります。
また、もともと蓄積されていた有害物質に関してもデトックスされていくので、身体にも良いです。
いきなり断食→終了!ではない
ファスティングにありがちな誤解は、修行僧のように食を絶つというものではないでしょうか?
また、酵素などに置き換えるダイエットとも異なります。
ファスティングはきちんと準備、本番、回復という順序をたどる必要があり、ただ食事を抜くといった意味合いではないのです。
本番では固形物は口にしませんが、準備期間、回復期間には、内臓に負担にならない程度にしっかりとご飯を食べます。
意外と知られていないこの手順の部分、後ほど詳しくご紹介していきます。
ファスティングを避けた方がいい人
食を絶つファスティングには、ある程度のエネルギーが必要になってきます。
そのため、下記のような方はファスティングは避けた方がいいでしょう。
- 16歳以下、60歳以上
- 妊婦、生理中の女性
- 体調が優れない人
16歳以下の子供は発育時であるため、成長に必要な栄養を摂取出来ないのは発育を妨げる可能性があります。
60歳以上の方は体力が減少しており、ファスティングをするのにはエネルギー面で不安が残ります。
また、妊婦さん、生理中の方、体調が優れない方も万が一のために、やめておいた方がいいです。
薬を服用している方や、かかりつけの病院に通っている方は医師に相談してみましょう。
ファスティングの効果・メリット
理想の体重・体型を保つ
断食をすると細胞が燃焼して代謝が活発になり、ダイエット効果や体型キープをすることが期待できます。
ファスティングをし胃腸が休まると、消化に使われていたエネルギーが細胞の再生・修復に使われるようになって代謝が上がるのです。
免疫力を高める
ファスティングのデトックス効果により、化学物質や重金属が解毒されて、消化が整えられます。
不要なものを排出するという意味で、ファスティングはアレルギーの人にも効果的です。
胃腸が休まる
普段の食生活では、1日3食を食べる方が多く、その上に間食を行っていれば胃腸の疲労は溜まっている可能性が高いです。
ファスティングをすることにより食べ物の摂取量が減れば、胃腸は休むことができます。
ファスティングのやり方
ファスティングの手順
ファスティングのやり方については、色々な情報があるのですが、ここではごく一般的なものをご紹介しますので、ご参考になさってください。
前日1日程度、体を慣らす期間のことを指します。
暴飲暴食せずに果物や野菜、玄米、発酵食品などを中心にした食品を摂取しましょう。
腸を綺麗にして、明日からのファスティングに体を慣らします。
3-6日程度、断食をします。固形物は一切取らず、酵素ドリンクと水のみで過ごします。
ここで推奨するのは、6日間。
5日程度、回復食で過ごします。できるだけ消化のよいものを食べるように心がけましょう。
腸内環境がリセットされた状態ですので、食べ過ぎ、高カロリー/高脂肪な食事は摂らないでください。
リバウンドの可能性が高いです。
また、お腹は空っぽの状態なのでいきなりお腹いっぱい食べるということもせず、まずは腹6分目程度から始めましょう。
ファスティング前後の注意
ファスティングの前後は、実践期間の効果をあげるためにも食事には気を付ける必要があります。
下記の食物の摂取は控えましょう。
お肉、卵、魚、乳製品など
揚げ物、マヨネーズ、厚揚げ、ナッツ類、スナック菓子、バターなど
コーヒー、紅茶、緑茶など
熱帯産の果物由来のジュースも控えてください
パン、クッキー、マフィン、クラッカー、など
白砂糖
アルコール
また、食品ではありませんがタバコも身体に負担がかかるため控えましょう。
酵素ドリンクとの相性がいい
先述した通り、ファスティング中には固形物が食べられません。
酵素ドリンク、あるいはお水しか摂取することが出来ないので、ファスティングに使う酵素ドリンクにはこだわってもいいかもしれません。
ファスティングの効果をより上げる酵素ドリンクの選び方は下記になります。
無添加
砂糖不使用
糖分率の低いもの
加水率の低いもの
品質は値段に比例することが多く、安い酵素ドリンクは砂糖が多く含まれていたり、酵素がかなり薄まっていたりとファスティングにとっていい商品とは言えないものも多く出回っています。
出来るだけ無添加、砂糖(特に白砂糖)の使用されていない品質の高いものを選びましょう。
日常生活でのファスティング方法も
上記でご紹介したファスティングは短期集中の方法ですが、日常で気軽にファスティングを取り入れる手段もあります。
それは、「寝る4時間前から何も食べず、睡眠時間を含め12時間は食べ物を摂取しない」という方法。
これを毎日行うことで、手軽に健康を目指すこともできます。
ただ、ダイエットをしたい方や即効性を気にされる方は短期集中がおすすめ。
著名人やアスリートに人気なのも、短期集中の方法です。
8時間ダイエット😍
— ガールズイシュー (@girls_issue) 2017年3月22日
好きなだけ食べても4キロ減⁉️
残り16時間でエネルギーの使い方が変わる✨#ダイエット pic.twitter.com/JwrVCeFO2s
まとめ
食事をまったく摂取できなくなってしまうことから、なかなかハードルが高く感じられてしまう、ファスティング。
しかも、準備期間に回復期間もあるので、仕事などで忙しくエネルギーを使う方にとってはかなりチャレンジングなことではないでしょうか?
もし、試してみたいけどちょっと怖いという方は、実践期間を休日に1日のみでお試ししてみてはいかがでしょうか。
意外と平気かもしれませんし、いざ元気がなくなってしまったとしても休日なら心配ありません。
回復期にすぐ切り替えて身体を整えてあげることも出来ますので、無理をし過ぎないでくださいね。
ちょっと試してみたい方も、がっつりデトックス・減量したい方にも、それぞれのやり方や期間で気軽に挑戦できるのがファスティングの魅力です。
焦らずに、できることから始めてみてくださいね。
楽して痩せるダイエット方法!運動・食事・生活習慣別メソッド
男性の方も女性の方も毎日体重計に乗って体重はチェックしているんだけど、肝心のダイエットに関しては面倒臭くてやっていない、という人も多いと思います。
「痩せる」ためにはいくつかのハードルを超えなくてはなりませんし、継続してやり続けなければなりません。
そこで「楽して痩せたいな」という希望が多くなります。
そこで、今回はめんどくさがりの人でも、比較的楽に痩せられる方法についていくつかご紹介していきたいと思います。
運動に関する楽に痩せる方法
まずは運動に関係する方法で楽なダイエット方法を集めてみました。
運動というのは結構ハードルが高いんですよね、その中でも継続しやすい方法や、日常生活に取り入れやすい方法をピックアップしました。
腹横筋トレーニング
テレビを見ながらの時間を有効活用して楽に痩せましょう。
膝を立てて楽な姿勢をとります。そこから息を吸うときに胸を膨らませ、吐くときにおなか側をへこませます。
意識するのは「お腹を引っ込める」というところです。地面にお腹をくっつけるようなイメージで、腰の隙間をなくします。
足を上げたり腹筋で体を持ち上げたりする必要がないので、運動が苦手な人でも楽にできます。
下腹を意識して力を入れる
これは何か運動をやろうと思ってやるものではありません。
リビングで椅子に座っている時でもいいですし、仕事場でもいいです。散歩や買い物の時などに意識して下腹に力を入れましょう。
下腹に力を入れるだけではなくて、力を入れる→抜く、を繰り返すことが大切です。
呼吸を意識して行うとやりやすいと思います。日常の意識の中に取り入れることができれば、いつでもダイエットを行うことができます。
家事を運動に変える
実はいつも家で行なっている家事も脂肪燃焼に関与するほどのエネルギーを消費しています。
掃除や皿洗い、料理といったものでも、30分で50〜60kcalぐらい消費すると言われています。
もちろん毎日同じ量では意味がありませんので、いつもやらないところまで掃除してみたり、いつもより時間をかけて料理をしてみるのも立派なダイエットです。
回数を増やしたり、量を増やしたり、時間を増やすことでダイエットを効果的に行えます。
歩く距離を伸ばす
運動がいくら嫌いな人でも一日のうちで必ず行うのが「歩く」という行為です。
歩く距離を伸ばすというのは散歩をするでもいいのですが、そんな時間を取る暇がないという方もいるでしょう。
なので、いつも乗る駅よりも一駅先で乗ったり、エレベータを使わずに階段を使ったりと、少しでもいいので一日に歩く距離を伸ばすことが大切です。
食事に関する楽に痩せる方法
食事というものはダイエットとは切っても切れない関係です。
今回は摂取する食べ物ではなく、食べ方を変えることでダイエットできる方法をいくつかご紹介します。
よく噛む
これは聞いたことがある人も多いんじゃないでしょうか?
「よく噛む」ということは、ダイエットだけでなく健康にも良いとされています。
まず、噛む回数が増えることで、食物が細かくなること、唾液の量が多くなることで、消化や吸収が効率よく行えます。
そうすると血糖値の上昇が抑えられ、痩せやすくなると言われています。
噛む回数が増えることで満腹中枢が刺激され、満腹感も得られることで、間食が少なくなり、相対的な摂取カロリーも抑えられるようになります。
食べる順番を変える
これもダイエットにはよく使われる手法ですが、汁物から野菜、そして肉やご飯などを順番に食べていくことで、満腹中枢を刺激することや、体内の血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待され、同量の食事を取る場合でも痩せやすくなります。
お店などでコース料理を食べるような、順番を意識するといいかもしれませんね。
「よく噛むこと」と「食べる順番」というのは今日からでも始められるので、意識してやってみましょう。
水を飲む
水を飲むだけでダイエット効果があるのをご存知でしたか?
まずは食事の前に水を一杯飲むことで、空腹感が抑えられ、食べる量を減らすことができます。
さらには、水は体内の熱を発生させるという効果があるので、カロリーの消費を促進するような効果もあるのです。
飲みなれていない人は、苦しいこともありますが、とりあえずコップ一杯から飲む量を増やす努力をしてみましょう。
慣れてくれば一日2リットルぐらいを分けて摂取できるようになると効果的です。
生活習慣に関係する楽に痩せる方法
ダイエットは継続して行えなければ意味がありません。
一日だけ意識が変わっても劇的な効果は期待できないでしょう。 なので、生活習慣におけるダイエット方法というのが重要になります。
足を上げて代謝をUP
寝る時に足の高さって意識していますか?
実は、足を地面から10cm前後高くして寝ることで代謝が良くなり、痩せやすくなると言われています。
これは痩せるだけでなく、むくみの防止にもなりますので、一石二鳥です。
睡眠の質を上げる
ぐっすりと眠れるということは、成長ホルモンの分泌を活発にすることにつながります。
成長ホルモンはエネルギー消費と関わっていて、ダイエットにも効果的と言われています。
睡眠はとればとるだけ良い、というわけではありません。
睡眠の質を上げることが大切です。短時間の睡眠は太りやすいと言われ、7時間を目安に睡眠時間を確保しましょう。
眠る前の激しい運動や、スマホを見続けたりするのも睡眠を妨げるので避けるべきです。
朝からの太陽の光を浴びる
これも睡眠の質に関わってくるのですが、朝から太陽の光を浴びることで「メラトニン」の分泌が抑制されて、脳が覚醒され、一日のリズムを調整します。
これはダイエットに関わらず健康にも良く、夜の睡眠の質も良くなります。
半身浴
半身浴を行うことで代謝が上がって脂肪を燃えやすくします。半身浴は体の芯から温めますので、体の血行を良くします。さらに美容にも効果あることが知られています。
体の老廃物を外へ排出しやすいことでも知られていますので、ダイエットだけでなく美容とデトックスにも効果が期待されます。
体重を毎日計る
レコーディングダイエットなどで、毎日の食事をメモしてカロリーを計算したりすることがあると思いますが、全ての食事をつけるのは難しいですよね。
なので、最低限自分の体重を毎日計測して意識づけすることが大切です。
お風呂上がりや朝など時間を決めて毎日測定するのがおすすめです。
楽して痩せるダイエット方法についてのまとめ
楽して痩せるダイエット方法には「食事」「生活習慣」「運動」の大きく三つに分けることができます。
食事は「よく噛む」こと「食べる順番」を意識することなど、食べ方を変えることが大切です。
生活習慣では「睡眠の質」をよくすることや、「毎日体重を計る」
ことなどが大切です。睡眠は特にダイエットだけでなく、美容や健康にも良いと言われています。
- 運動に関しても「下腹部に力を入れる」「歩く距離を伸ばす」など日常に取り入れられるものが多くあります。
色々な方法をご紹介してきましたが、全てに言えるのがダイエットは継続して行えることが大切です。
紹介してきた方法は一回一回は楽な方法ですが、続かなければあまり意味がありません。
自分にあった方法を試して継続できるように意識することが大切です。
芸能人から学ぶおすすめダイエット法
テレビや雑誌で目にする芸能人は、すらっとしたスタイルで健康的な美しさを保っています。
中には過去に太っていた方、激太りなどと言われたことがある方もいます。
芸能人の方がどのようなダイエット方法で痩せたり、体型を維持したりしているのか芸能人の方がオススメしているダイエット方法をまとめてみました。
運動と食事制限
ダレノガレ明美さん
現在は、とてもほっそりとした体型のダレノガレ明美さんですが、過去には現在よりも20キロも太っていたことがあるそうです。
彼女が20キロものダイエットに成功した方法は、運動と食事制限を組み合わせたものです。
1日1時間以上のウォーキング、プールで100メートル泳ぐ・歩く・100メートル泳ぐ、の繰り返しを1時間30分続けていたそうです。
食事は、朝に黒ゴマバナナ豆乳ジュース、お昼は好きなものを食べる、夜は炭水化物を抜き、野菜やおかずのみを食べるというやり方でした。
1日1時間のウォーキングや1時間30分のプールでの運動は、人によってはなかなか時間がとれず難しい場合もあります。
ただ、通学や通勤の際に1駅手前で降りたり、意識して階段を使ったりなど、歩く機会を増やすことは出来そうです。
また、水中でのウォーキングは水圧がかかるため、陸上でのウォーキングよりも筋肉に負荷がかかり、かつ浮力が働くために関節には負担がかかりにくいという、ダイエットに最適の運動です。
食事に関しても、ストイックすぎる食事制限は体への負担も大きく、また精神的なストレスも加わります。
ダレノガレ明美さんの食事制限は、無理をしないで取り組める食事方法なので、気軽に取り入れることができそうです。
また、チョコレートやクッキーなどの甘いものも週に2回は食べていたそうです。
ジムに行く前や朝など、食べるタイミングを考えて自分にご褒美をあげていたということも、無理せずダイエットを続けられた秘訣かもしれません。
石原さとみさん
ドラマやCMで大活躍の石原さとみさんですが、以前は今よりも少しふっくらとした印象がありました。
食事のとり方に気を付け、適度な運動を取り入れることでダイエットを成功させ、現在もスリムな体型をキープしているとのことです。
まず、食事は野菜を中心とした和食を心がけ、よく噛んで食べるようにしているそうです。よく噛むことは満腹中枢を刺激することになます。
満腹中枢が満腹だと感じるためには、食事を摂り始めてから20分ほどの時間が必要になります。
そのため、よく噛んで時間をかけて食事をすることは、食べすぎを防ぐ効果があります。
また、よく噛むことで代謝を上げる効果や、口を動かすことでフェイスラインがすっきりするなどの効果もあります。
良いこと尽くしのよく噛むダイエット法なら、今日からでも気軽に始めることができそうです。
石原さとみさんは、このよく噛む方法に加え、ホットヨガや加圧トレーニングを行っていたようです。
どちらも体を温めることで代謝を促進し、ゆがんだ姿勢の矯正や適度な筋肉をつけることができ、ダイエットにも美しいスタイル作りにも効果があります。
18時以降食べないダイエット
西野カナさん
若い世代の女性に絶大な支持を誇る西野カナさんですが、一時期太ってしまったことがあります。
しかし、その後7キロものダイエットに成功し、現在もスリムな体系を維持しています。
西野カナさんが行ったダイエット法とは、18時以降は何も口にしないというものです。
夜遅い時間に食事を摂ると、体に脂肪がつきやすいと言われています。そのため、18時までにその日の食事を終え、それ以降はカロリーのあるものは摂取しないというやり方です。
また、お菓子や甘いものが大好きだったいう西野カナさんは、間食も一切とらないようにしたそうです。
運動は、週に3日ほど無理のない範囲でジョギングを行ったそうです。
18時以降の食事を止めるダイエット方法は、歌手の倖田來未さんも実践したことがあり話題となりました。
この18時以降に食べないダイエットは、適度な運動と組み合わせることでより効果が表れやすくなるようです。
白湯を飲む
深田恭子さん
以前はぽっちゃりした印象が強かった深田恭子さんですが、ここ最近は痩せてスリムになった印象が強い一人です。
自身でも太りやすい体質だと雑誌のインタビューに答えていたこともあります。
そんな深田恭子さんが実践したダイエットの中で特徴的なものは白湯を飲むというものです。
それまで甘いジュースが好きだったという深田恭子さんは、ジュースに代えて水を一度沸騰させた後に冷ました白湯を飲むようにしたそうです。
温かい状態のお湯である白湯は、身体を温める効果があり、身体の代謝を上げてダイエットにつながると言われています。
また、白湯を飲むことは、便秘の解消や、冷え性が改善されるなど健康に良い効果も期待できます。
深田恭子さんはこの白湯を飲むダイエット法の他に、ダンスエクササイズを取り入れて、トレーナーの指導を受けて適度な運動を続けていたようです。
白湯で代謝を上げた後に、運動をするとさらなるダイエット効果が期待できそうです。
ダイエット中はどのくらい体重が減ったかということを気にしてしまいがちですが、深田恭子さんは、体重を落とすということよりも美しい体型となることを重視していたようです。
自宅の鏡の前で全裸になり、今の自分の体型を認識しながら、エクササイズを行っていたそうです。
白湯ダイエットはお水を沸かして飲むだけなので、簡単に取り入れることができます。
また自分の姿を鏡で見るということも、自分をいましめる自戒の意味も込めて理想の体型を目指す際にはダイエットに効果的な方法だと言えます。
炭水化物を控える
ペコさん
最近、タレントのりゅうちぇるさんと結婚し話題となったペコさんは、雑誌の読者モデルとして活躍していましたが、一時期は体重がかなり増えてしまっていたそうです。
しかし、ダイエットを行い、見違えるほどスリムな体型になりました。
ペコさんが行ったのは、19時以降は食べないこと、炭水化物は取らないこと、体重と食事を毎日記録する、脚のマッサージを行うなどのダイエット方法です。
大好きだったお米やスナック菓子などの炭水化物を制限し、代わりにお肉やお豆腐などのタンパク質や野菜を我慢せずに食べていたそうです。
また、毎日の体重とその日に食べたものを細かく記録するアプリを利用したレコーディングダイエットも行い、適度な運動も心がけジムのランニングマシーンを使ってのウォーキングを実行したそうです。
ペコさんは、8キロのダイエットに成功した後に、ダイエットは一瞬で痩せようとは思わずに、焦らずゆっくり地道に痩せることが大切だと経験を振り返った発言をしています。
一食置き換えダイエット
浜田ブリトニーさん
漫画家やタレントとして活躍する浜田ブリトニーさんは、以前はぽっちゃりとした体型でしたが、体重を10キロ以上落とし、スレンダーな体型となり話題を集めました。
浜田ブリトニーさんは、朝食を酵素ドリンクに置き換えるダイエットを行いました。
酵素ドリンクは、酵素の働きで代謝がアップし、ダイエットに効果的だと言われています。
朝は酵素ドリンクに置き換え、昼と夜の食事も野菜を中心のものにして、一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように気を付けていたそうです。
日々の食事の内容や体重を記録していくことも大切だとしています。記録することで、自分が思っていたよりも食べすぎていることなどを知ることができるようになるそうです。
まとめ
ダイエットに成功した芸能人の皆さんが心がけていたことは、ダイエットの基本である食事制限と運動でした。
断食などの過激な食事制限ではなく、必要な栄養素やカロリーは摂取し、無理のない範囲でのダイエットを実践されていました。
同時に、代謝をアップさせてカロリーを消費する、軽い運動を取り入れている方も多いようです。
芸能人おすすめのダイエット法は、成功例として痩せてきれいになった芸能人の姿を目標とすることができ、取り組みやすいダイエット法になるのではないでしょうか。