炭水化物は太るって本当？食べ痩せにまつわるウソ・ホント

炭水化物を摂取しない方が、ダイエットにはいい！という言葉…

本当に「炭水化物＝太る」なのでしょうか？

そこで今回は、炭水化物のオススメの摂り方などをお伝えします。

炭水化物って、どんなもの？

そもそも炭水化物＝太るって言われているけれども、実際どんなものなのかご存知ですか？

まず炭水化物というものは、「三大栄養素」の1つでもあります。

身体や脳を働かせるためにも、欠かせないものです。

その他にも脂質・たんぱく質なども、炭水化物と同じ、エネルギー源になるものなので、必ず摂取しなければならないものなのです。

主に炭水化物は糖質と食物繊維で構成されているものです。

摂取することによって、体内で「ブドウ糖」に変換します。これがエネルギー源となっているのです。

炭水化物をついつい避けがちですが、やはり炭水化物はエネルギー源となるものなので、必要不可欠なのです。

炭水化物が太る原因は？

炭水化物が私たち身体には必要不可欠なものだということは、わかったことでしょう。

しかし炭水化物がどうして「太る」と言われているのでしょうか。

炭水化物が多いと「脂肪」になるから

炭水化物をはじめとした「糖質」は、私たちのエネルギー源となりますので、必要なものです。

とはいうものの、摂取しすぎてしまうと、それらの炭水化物（糖質）は、使われません。

この使われなかったものは、「脂肪」へと変換してしまうのです。

そうすると女性の中でも気になる方が多い、太ももやお腹、背中などの「脂肪」になってしまうのです。その為できるだけ炭水化物を過剰に摂取することは避けたいところ。

過食を招いてしまうから

炭水化物（糖質）を急激に体内へ摂取してしまうことによって、体内の血液中に糖が多く流れてしまうのです。

高い血糖値状態から、通常の血糖値に戻る落差が大きければ大きいほど、「低血圧状態」だと脳が認識してしまうのです。

脳から身体へ指令を送るようになっており、通常ならばこれ以上摂取しなくてもいいものを「摂取しなければいけない」と判断してしまい、結果、「過食」を招くというわけなのです。

炭水化物と上手に付き合う方法

これらのことから言えることは、炭水化物を摂取しすぎてしまうと、太ってしまうということです。

しかし適度な炭水化物は、私たちの日常のエネルギー源となりますので、やはり大事なのです。

そこで今回は、ダイエットをしている人はもちろん、そうではない方にも知ってもらいたい「炭水化物と上手に付き合う方法」をお伝えします。

「炭水化物」を抜くことだけに意識しない

ダイエット中な方に多いのが、「炭水化物を摂取すると太るんだ！」と思い込みすぎてしまうこと。

これによって、一切炭水化物を摂らないという方も少なくないのです。

このことばかり意識が向いてしまうと、一時的に体重が落ちたとしても、ストレスなどによって、またリバウンドになってしまうのです。

例えば炭水化物であってもどんな炭水化物を摂るのかを意識してみましょう。

糖質が高すぎてしまう甘いおやつなどは控えて、鶏肉など、たんぱく質を含んでいたり、コラーゲン摂取が期待できるようなものがいいでしょう。

たんぱく質も一緒に摂取すること

ついつい食生活が「好きなものばかり」もしくは「ダイエットには野菜だけがいい」なんて思っていませんか？

これによって、偏食が起きてしまうこともあるようですね。

ここで大事なのは、食事全体のバランスです。

特に女性の場合、糖質や脂質を減らせばいいだなんて思っていますが、大間違い！

ある程度炭水化物などの糖質を制限するのであれば、必ず筋肉量を維持してくれる「たんぱく質」も一緒に摂取することが大事です。

パンを食べるなら、ご飯を選ぶ

どちらかというとパンを食べるのであれば、ご飯を選ぶように意識してみましょう。

なぜならば、ご飯はパンよりも「アミノ酸スコア」が高いからです。

アミノ酸スコアというのは、アミノ酸の配合率を数値化したもの。100に近ければ近いほど、バランスのいい食材だと言えるのですが、米は65だと言われているのです。

それに比べると小麦粉は、37。

約2倍も違うと聞くと、やはり米の方を選んで食べたいですよね。

GI値の低いものを食べる

GI値が低いものを食べることによって、血糖値は上がりにくくなると言われているのです。

よって内容によっては、同じ量を食べても太りにくいと言われているのです。

選ぶときの基準は

「白いものよりも、色が付いているもの」 「精製されたものよりも未精製なもの」

がオススメです。

例えば白米を食べるのであれば、玄米などに変える。パスタを食べるなら、全粒粉のパスタに変えてみる。

白い食パンなら、ライ麦パンを選ぶ…という風な意識が大事です。

雑穀米を食べる

白米ばかり食べてしまっていると、どうしてもGI値が上がってしまいます。

そこでおすすめなのが「雑穀米」です。

雑穀米には、大麦・栗・もちむぎ・きびが含まれています。

白米とミックスになっているものもあれば、雑穀米単品で発売されているものもあります。雑穀米にすることによって、GI値が一気に下がり、玄米と同じ55くらいになるのです。

また雑穀にはビタミン、食物繊維、ミネラルと言った、白米では摂りきれない栄養素がたっぷり含まれています。

炊き込みご飯などで摂取する

ご飯だけでは、ついつい量も気にせず、摂取してしまうこともあります。

だからこそ、炊き込みご飯などで、豆や根菜類、野菜などを入れましょう。

そうすることで、自然と米の量も減ります。それだけではなく、豆や根菜類からも栄養が摂取できるのです。

ちなみに歯ごたえのいい食材であるこんにゃくやごぼうを入れるがオススメです。

炭水化物は添加物が少ないものを選ぶ

菓子パンや砂糖・バターを使用したような食べ物はできるだけ避けましょう。

もしこれらのものを食べるのであれば、良質なバターであるのか？ さらにはショートニングなどを使用していないのか？

を意識してみるといいでしょう。

麺類は具材を意識して

きっと麺類が好きな方も多くいることでしょう。

しかしラーメン、うどん、そばなどと言った麺類を摂取するのであれば、具材の内容を見直してみるといいでしょう。

またうどんよりもそばのほうが、GI値は低いと言われていますので、そばを選ぶといいです。

満足感を得られる程度まで食べること

例えばバイキングに行った場合、「もったいないから、お腹がいっぱいになるまで食べる！」だなんて言っていませんか？

これは満足感を超えて、もはや満腹感を得ている…と言っているようなものです。

そうではなく、あくまでも「満足感」を得られる程度にまでしておくことが大事なのです。

つまり、腹八分目が基本です。

炭水化物は最後に食べること

血糖値が上がりやすいと言われている炭水化物を、食事の1番最後に食べることを意識してみましょう。

はじめに食べた食べものほど、体に吸収されやすいと言われているからです。

このように食べる順番を意識してみるだけでも、炭水化物をより摂りやすくなるはずですよ。

「炭水化物は太る」は、意識次第！

炭水化物をどのようにして摂取するかによって、太る、太らないは大きく変わってきます。

だからこそ、今回ご紹介したような炭水化物の情報はある程度知っておくことが必要でしょう。

ぜひこれからの食生活に役立ててみてくださいね。