食べて痩せるって本当？リバウンドしないダイエットの心得
温泉のお誘いや、気になる彼との予定、可愛い洋服を見つけたけど今の自分の体形には似合わない…など、すぐにでも減量したくなることってありますよね。
でも、短期的に痩せるのはきつそうだし、リバウンドも怖い。 短期的に痩せるために有効な手段とポイントについてお話していきます。
見落としやすい、日常での太る原因
食事の時間がバラバラ、夕食の時間が遅い
毎日の食事の時間がバラバラだったり、遅い時間に夕食を食べていると体内時計が狂います。
また、遅い時間に食べると消費しきれなかったカロリー分がそのまま脂肪として身体に溜まってしまいやすくなります。
前日の夕食～朝食までの時間は空けばあくほどいいとされています。
そして、夕食を摂取する時間はその日の朝食から14時間以内には終えましょう。
もしあなたが午前8時に朝食を摂ったとしたら、12時間後の夜8時までには夕食を済ませるのが健康的です。
睡眠不足
睡眠不足になると、食欲を増すホルモンが分泌されたり、ストレスの原因になりダイエットの効果を妨げます。
6～7時間は最低でも睡眠をとるようにしましょう。また、睡眠に限らず人はストレスが溜まると脂肪を溜め込みやすくなります。
ストレスは定期的に発散するようにして、出来るだけ気持ちを健やかに保ちましょう。
栄養バランスが偏っている
身体は栄養バランスが偏っていると、カロリーは摂取しているのにも関わらず飢餓状態に陥ってしまいます。
特に、タンパク質は不足すると健康・美容に影響が及びやすいので注意しましょう。
痩せるために効果的なこと
ダイエットの期間を決める
「痩せる！」と決心したときに、まず考えたいのが「いつまでに痩せたいか？」ということ。
同じ5kg減量するにしても、2週間と3か月では取り組み方が変わってきます。
ダイエットの手段・方法をまず決めていくためにも、期間を考えてみましょう。
ただ、あまりに短期間に痩せるとリバウンドの原因になってしまうケースも増えるので、無理のない範囲で決定してくださいね。
ちなみに、目安として、健康的な減量には、体重の5%程度までを目安に減量するのが健康的と言われています。
痩せやすい運動
短期決戦でダイエットに挑みたいあなたにおすすめの運動は、水泳やランニングなどの全身運動。
プールの消費カロリーが高いことは有名ですが、泳げない場合でも、ウォーキングをするだけでかなりの運動量になりますよ。
ストレッチをする
運動とあわせて、ストレッチをすることもダイエットには効果的です。
ストレッチには血行促進、代謝アップなどのダイエット効果が期待でき、お腹や脚痩せに効果があります。
もちろん、筋肉を使うわけではないので即効で痩せられるものではありませんが、運動や食事制限などのダイエット活動の効果を上げるサポートをしてくれることでしょう。
ストレッチのコツとしては、毎日行うことと、出来るだけリラックスして取り組むこと。
インナーマッスルを意識するとよりダイエットには有効でしょう。
食生活を見直す
ダイエットといえば、食生活は大きく影響しますよね。
食生活でのダイエットでおすすめなのは、18時以降食べないというもの。
人は食物の消化にもエネルギーを使うのですが、夜遅くに食べると消化に時間がかかってしまい就寝時の細胞の回復が妨げられてしまいます。
睡眠の質が下がるため、熟睡できない上に肥満の原因にも繋がります。出来るだけ夕飯は早く済ませるようにしましょう。
また、ダイエット中だからといって全く食べないのは栄養の偏りになり、健康には悪影響を及ぼします。
野菜、果物、キノコ、ヨーグルトなどバランスの取れた食事を心がけましょう。
消化に良い食物繊維、良質な筋肉をつくるタンパク質も忘れずに摂取しましょう。
ダイエットを続けるテクニック
楽しい運動をとり入れる
ダイエットは継続することがカギになります。
つまり、継続できなければ効果は期待できません。
ご自身が取り入れやすく、楽しめる運動でトレーニングをすることにより、ストレスフリーで減量に取り組むことが出来ます。
格闘技やキックボクシング、ダンスなどがおすすめ。スポーツサークルに入って仲間を増やすのも良いでしょう。
お腹がすいた時はガムorカフェラテ
人は咀嚼をすると満足中枢が刺激されて満腹と感じる脳の指令が出されます。
お腹がすいてしまったときは、ガムを噛めばこの満腹中枢を刺激することが出来るので、空腹時の対処法の一つになります。
咀嚼すると顔の筋肉を使うので、小顔効果も期待できますよ。
また、無糖のカフェラテもおすすめです。
コーヒーに含まれるカフェイン、クロロゲン酸にはダイエット効果があり、なおかつカフェラテは1杯120kcal程度です。
お腹がすいた時に飲むとミルクの満足感がありますし、コーヒーのダイエット効果も期待ができ一石二鳥です。
ダイエットの心得
消費カロリーと基礎代謝を計算する
カロリーとは、食品などにも表記される「熱エネルギー」の単位のこと。
また、基礎代謝は生命を維持するために使われる消費エネルギーのことをさします。これらを計算して、消費カロリーと基礎代謝の合計よりも摂取カロリーが下回るように意識してください。
ちなみに、体重を1kg落とすために必要とされる消費エネルギーは約7,200kcalと、なかなか高い数字です。
これは、消費カロリーの一番高いとされる水泳のクロールで7時間ほど泳いだ数字に匹敵します。
食事はドカ食いせず、時間をかけて
食事の回数を減らしたり、極端な食事制限をすると身体はエネルギー不足になり、エネルギーの消費を減らすため基礎代謝を低下させてしまいます。
つまり、過度な食事制限はダイエットにとっては逆効果。
基礎代謝が下がれば体脂肪が燃焼されずに身体に蓄積されてしまい、痩せにくくなってしまいます。
また、食事回数を減らすとインスリンという成分が分泌され、ブドウ糖が一気に増加するために脂肪がつきやすくなってしまいます。
これとは反対に、食事の回数が多くなれば、インスリンの分泌量は下がります。もちろん、脂肪もつきにくくなります。
生活習慣で消費カロリーを上げる
ダイエットは日常からでも効果が期待できるもので、普段の生活での心がけによりカロリーの消化効率を上げることが出来ます。
正しい姿勢を心がける
朝は白湯を飲む
質の高い睡眠をとる
お風呂に入り身体をあたためマッサージする
これらのような心がけをすることで、取り組んでいるダイエットの効果を上げることが出来ます。
特に、白湯は身体を温め基礎代謝を上げるのでおすすめですよ。
まとめ
すぐに痩せたいと思うことはあっても、なかなか実行に移せない、あるいは3日坊主になってしまうという方は多いのではないでしょうか。
実際に、ダイエットといっても何から始めたらいいかわからなかったり優先順位が決められなかったり、生活習慣にうまく馴染ませることが出来なかったりと、痩せることにはハードルがつきもの。
ただ、一番大切なのは「無理なく」計画的にダイエットに取り組むことで、それが長続きする方法でしょう。
ダイエットが長続きすれば、自然と身体は痩せていくでしょうし、リバウンドの心配も必要なくなります。
ぜひ、ご自身に合ったダイエット法で、今よりもっと理想的な身体を目指してみてくださいね。
